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O cantinho dos afetos… e da saúde

Agrupamento de Escolas de Anadia

A marcha diferencia-se da corrida pela inexistência de fase de oscilação, estando sempre um dos pés em contacto com o solo.

É uma actividade que emagrece, proporciona um bom condicionamento cardiovascular, fortalece os membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol prejudicial (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol ”bom” (HDL).

 

– Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação (efeitos aeróbicos);

– É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, do ponto de vista cardiovascular e ortopédico;

– Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacos;

– Apresenta maior índice de aderência em exercícios para prevenção de problemas e promoção da saúde;

– É uma actividade física fácil de ser executada, exigindo muito pouco em termos de equipamentos e pode ser praticada próximo da residência ou do trabalho (custo zero);

– Pode ser realizada individualmente ou de forma colectiva;

– Fortalece os membros inferiores, braços e tronco (se houver movimento de braços durante a caminhada).

 

A estimativa de energia consumida durante uma marcha deverá ser desenvolvida em razão da velocidade empregada, da distância percorrida e do peso corporal do indivíduo.

Segundo alguns estudos, a uma velocidade entre 50 a 100 metros por minuto ou de 3 a 6 km por hora, deverá ocorrer demanda energética por volta de 0,6kcal, a cada km percorrido por kg de peso corporal.

Custo energético (marcha):

– 0,6 kcal x distância (km) x peso corporal (kg)

Exemplificando:
Um indivíduo com90 kg de peso corporal, ao caminhar 4km, deverá consumir um valor estimado de 216kcal/marcha.

Custo energético (caminhada):

0,6kcal x 4km x 90kg = 216kcal

A frequência e o comprimento da passada durante a marcha são dois aspectos importantes que devem ser orientados ao praticante deste tipo de exercício físico.

O passo é uma característica individual, estando relacionado com as dimensões corpóreas, principalmente com o comprimento dos membros inferiores e a capacidade de alongamento dos músculos.
O passo mais económico é aquele que proporciona conforto.

É necessário evitar mudanças no comprimento do passo, mantendo-o o mais natural possível, evitando assim a fadiga muscular.

 Comer uma refeição leve (fruta, sumo, etc.) antes da marcha é importante pois pode evitar uma crise de hipotensão, náuseas, fadiga, etc..

A perda de líquidos durante uma actividade física pode causar a diminuição do rendimento, fadiga, aumento de temperatura corporal e, portanto, a desidratação. É necessária a hidratação adequada antes, durante e após a actividade física sempre em pequenos goles, para que não se tenha a sensação de estômago cheio – mesmo que não sinta sede, deve ingerir líquidos.


PREPARAÇÃO PARA A MARCHA

Vantagens (e desvantagens) da marcha

A marcha regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios, tais como:

– Melhor estabilidade articular – Aumento de massa óssea – Aumento do colesterol HDL – Diminuição da frequência cardíaca de repouso – Diminuição da pressão arterial – melhor utilização da insulina – Controle da obesidade – Diminuição do risco de varizes – Diminuição do risco de derrame cerebral – Diminuição do risco de arteriosclerose – diminuição do risco de lombalgia – Aumento da força – Aumento da flexibilidade – Aumento da resistência aeróbica – Aumento da resistência anaeróbica – Facilitação da correcção de vícios posturais – Aceleração da recuperação de várias cirurgias – Melhoria da qualidade do período gestacional – Facilitação do parto normal – Facilitação da mecânica respiratória – Prevenção da osteoporose – Aumento da eficiência do sistema imunológico – Estímulo da optimização do crescimento – Diminuição do stress psicológico.

Os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras actividades – em indivíduos obesos podem ocorrer lesões nos joelhos devido ao peso corporal.

Sempre que fôr realizar um exercício físico é necessário:

 

Alongar antes e depois do exercício. Um músculo alongado e aquecido é menos propenso a lesões e distensões;

– Sapatos de ténis – a chave para evitar contusões é o investimento num bom par de ténis adequado à modalidade, pode valer uma grande economia em contas médicas;

Estilo – incluindo a técnica adequada e aprendendo a praticar o exercício com segurança e perícia;

Superfície – determina a dimensão e o efeito nocivo do impacto, sendo de evitar superfícies muito duras;

Não exigir demais do corpo – uma actividade deve ser realizada dentro das limitações do indivíduo

 

COMO CAMINHAR

O método correcto de caminhar é olhando para a linha do horizonte, com os braços soltos e livres de objectos ou pesos, devendo a musculatura abdominal e glútea estar contraídas.

Afastar os problemas de tensão psicológica, depressões e angústia, que fazem com que as pessoas andem como se “carregassem o mundo nas costas”.

HORÁRIOS

A marcha pode ser realizada a qualquer hora, conforme a disponibilidade do indivíduo.

É necessário evitar horários de temperaturas e exposição solar extremas, períodos de chuva e vento intensos, particularmente se acompanhadas de muito frio. Se não tiver estas condições opte por caminhar em locais fechados (exemplo: pavilhões, tapetes rolantes…).

Caminhar de manhã é muito comum, mas o esforço deve ser suave e progressivo para que o organismo e o sistema muscular “despertem” e se adaptem ao esforço.

No período nocturno deverá caminhar em locais com movimento, evitar ruas escuras, bosques e caminhos irregulares, usando roupa clara que reflicta luminosidade.QUIPAMENTO

– Roupas leves, largas e confortáveis, que permitam movimentos livres e boa ventilação;

– Usar boné, óculos e filtro solar;

– No verão usar calções e t-shirt; durante o Inverno usar calças e sweat-shirts e proteger a cabeça e os ouvidos, por exemplo, com um gorro;

Indivíduos que possuam certas patologias deverão ser portadores de documentos com identificação com endereço, telefone, tipo de sangue e também de algum dinheiro que permita fazer face a qualquer emergência, como por exemplo comprar um lanche ou uma bebida em caso de tonturas, náuseas, fadiga ou desmaios.



Sapatos de ténis de boa qualidade e confortáveis com palmilha interna almofadada, com o calcanhar um pouco elevado.

E agora…
Boa marcha!…
Para uma boa saúde.

Um conselho do Serviço de Medicina Física e de Reabilitação do IPR

Fonte: http://www.ipr.pt

 

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